Bælgfrugter

Bælgfrugter er generelt ikke så velkendte for danskerne, men de er en glimrende kilde til proteiner og andre vigtige næringsstoffer. De har vist sig at spille en vigtig rolle i en sundhedsfremmende kost, da de beskytter mod en lang række livsstilssygdomme som ses i dag.

Her på siden kan du blive klogere på bælgfrugter og på hvorfor de bør inkluderes i din daglige kost – gerne ved flere måltider.

Overblik

  • Hvad er bælgfrugter?
  • Bælgfrugter fremmer et sundt helbred og beskytter mod livsstilssygdomme
  • Bælgfrugter er rige på
  • Hvor mange bælgfrugter bør spises om dagen?
  • Mere om bælgfrugter
  • Kilder

Hvad er bælgfrugter?’

Bælgfrugter kommer fra ærteblomstfamilien og er planterne fra ærteblomstfamiliens frugter. Ligesom friske ærter så ligger bælgfrugter i bælg – deraf navnet bælgfrugt. De er rige på kostfibre, vitaminer, mineraler og er en supergod proteinkilde.

Bælgfrugter* dækker over:

  • alle slags bønner (kikærter, hvide bønner, limabønner, mungbønner, kidneybønner, sortøjebønner, pintobønner, sorte bønner, brune bønner og mange flere)
  • Sojabønner, edamamebønner og tempeh
  • Gule ærter samt flækærter
  • Grønne, røde og sorte linser
  • Bønnespirer

* I princippet er jordnødder/peanuts og grønne ærter også bælgfrugter, men de er anderledes næringsmæssigt. Jordnødder/peanuts er meget højere på fedt- og kalorieindhold, mens grønne ærter er mindre kalorierige. Begge indgår ofte i studier som bælgfrugter, men i praksis anbefales det i Danmark, at jordnødder/peatnuts tæller som en nød og grønne ærter som en grøntsag, hvorfor det også anbefales at indtage dem i de mængder der anbefales inden for fødevaregrupperne nødder, frø og kerner og frugt og grøntsager.

Bælgfrugter fremmer et sundt helbred og beskytter mod livsstilssygdomme

Bælgfrugter er meget rige på planteprotein, som er meget sundere en protein fra dyr. Protein fra dyr fremmer livsstilssygdomme, mens planteprotein forebygger livsstilssygdomme. Bælgfrugters proteinindhold er ligeså højt som proteinindholdet i kød. Dertil indeholder bælgfrugter også kostfibre, hvilket kød ikke gør. Kostfibre fremmer ligeledes sundheden og forebygger mod livsstilssygdomme. Når det kommer til bælgfrugters jernindhold er det også super højt. Op til syv gange højere end køds indhold af jern, som er det usunde hæmjern, der fremmer livsstilssygdomme, mens planters indhold af jern er non-hæmjern, som forebygger mod livsstilssygdomme.

Der er også mange flere gode grunde til at inkludere bælgfrugter til hvert måltid. Som nævnt forebygger de livsstilssygdomme, men de sænker også kolesteroltallet og bidrager til vægttab. Det viser sig, at folk der spiser bønner taber sig mere end folk der ikke spiser bønner, selvom deres kalorieindtag er det samme når det kommer til vægttab.

Forskning viser, at dem der spiser flere portioner bønner har lavere risiko for at udvikle metabolisk syndrom, som øger risikoen for hjerte-kar-sygdom, end dem der spiser færre bønner. Forskning viser også, at indtag af bælgfrugter nedsætter dødeligheden. For hver 20 gram bælgfrugter der spises nedsættes dødeligheden med 7-8 %. Flere tørrede bælgfrugter i kosten kan også nedsætte det dårlige LDL-kolesterol. Kræftformer som prostatakræft og mavekræft ser ud til at mindskes ved indtag af bælgfrugter. Det anbefales derfor, at bælgfrugter indgår til hvert måltid, som et vigtigt led i forebyggelsen af kræft og andre livsstilssygdomme.

Bælgfrugter er rige på

  • B-vitaminer
  • K-vitamin
  • Calcium
  • Folat
  • Fosfor
  • Jern (non-hemjærn)
  • Kalium
  • Magnesium
  • Zink
  • Omega-3 (ALA)
  • Kostfibre
  • Antioxidanter
  • Fytater
  • Phytokemikalier

Hvor mange bælgfrugter bør spises om dagen?

Fødevarestyrelsen har ikke nogle officielle kostråd hvad angår bælgfrugter, da de i stedet indgår under de 300 gram grøntsager om dagen. Set ud fra et optimalt kostsynspunkt bør det dog ikke indgå under grøntsager, men som bælgfrugter i sig selv. Helt optimalt set bør man ifølge danske anbefalinger spiser bælgfrugter til hvert måltid, fordi bælgfrugter er en vigtig del af en sundhedsfremmende kost og en vigtig kilde til protein og mineraler og andre gode næringsstoffer.

Mere om bælgfrugter

For danskere generelt er bælgfrugter ikke særlig kendte, fordi vi er flasket op med kartofler, men for mange lande i Mellemøsten, Asien, Sydeuropa og Sydamerika er bælgfrugter en vigtig del af dagligdagen i køkkenet. Det er også herfra de fleste bælgfrugter kommer fra. Mange danskere er derfor ikke helt klar over hvordan man bruger dem eller hvad det i det hele taget er.

Bælgfrugter er billige og nemme at have med at gøre og kan nemt opbevares i køkkenlageret i gennem længere tid, da de har en lang holdbarhed. Og så smager de også fantastisk, hvis man bruger dem rigtigt. Bælgfrugter er også udråbt til at være en bæredygtig og miljøvenlig fødekilde, da planterne de kommer fra kan reproducere sig selv. Dertil er de også med til at forbedre jordens frugtbarhed.

Kilder

  • Den plantebaserede kost af klinisk diætist Maria Felding og læge Tobias Schmidt Hansen, 1. udgave, 5. oplag, udgivet i 2016 af Muusmann Forlag.
  • Vild med bønner – og alverdens bælgfrugter af Marie Melchior og Betina Hastoft, 1. udgave, 1. oplag, udgivet i 2018 af Muusmann Forlag.