Fuldkorn

Fødevarestyrelsen anbefaler, at danskerne får 75 gram fuldkorn om dagen, da det spiller en vigtig rolle i en sundhedsfremmende kost. Men hvad er fuldkorn og hvorfor er det en vigtig del af en sundhedsfremmende, vegansk og plantebaseret kost? Og hvor kan du få fuldkorn fra?

Det og meget mere kan du blive klogere på på denne side.

Overblik

  • Hvad er fuldkorn?
  • Hvor får du fuldkorn fra
  • Hvorfor fuldkorn indgår i en sundhedsfremmende kost
  • Hvad er ikke fuldkorn?
  • Får danskerne nok fuldkorn?
  • Hvad svarer 75 gram fuldkorn om dagen til?
  • Fuldkornsprodukter er blandt andet rig på
  • Mere om fuldkorn
  • Kilder

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn er korn hvor hele kernen er bevaret, så man bruger hele kornet – deraf navnet fuldkorn som i at kornet er fuldt. Her bruger man også kimen og skaldelene, hvor de fleste fibre, vitaminer og mineraler sidder.

Fuldkorn fås fx i fuldkornspordukter. Det kunne være hvedekerner for at give et eksempel. Mel kan godt være et fuldkornsprodukt, men så skal alle skaldelene være med, som man ser det ved fuldkornshvedemel og grahamshvedemel, der bare er malede hele hvedekerner. Det vil sige, at sigtemel og almindeligt hvedemel ikke er fuldkorn.

Fuldkorn findes i to former. Det kan være hele kerner eller forarbejede kerner. Hvis det er forarbejdede kerner skal alle dele af kernen være taget med. Det gælder også skaldelene og kimen, hvor de fleste af vitaminerne, mineralerne og kostfibrene findes som nævnt. Er alle dele med er det altså også fuldkorn.

Hvor får du fuldkorn fra

Fuldkorn fås fra en lang række kilder. Her kan nævnes:

  • Fuldkorns-/grahamsmel af: hvede, rug, spelt, brune ris, byg og majs*
  • Hele hvedekerner, speltkerner, rugkerner
  • Bygkerner
  • Hel hirse
  • Grov/fuldkornsbulgur og -couscous
  • Brune ris
  • Havregryn, både grove og finvalsede
  • Boghvede**
  • Quinoa**
  • Vilde ris**
  • Amaranth**

*Majs hører med til denne kategori, hvis det er tørret til fuldkornmajsmel. Er mejsen friske majskerner hører det under grøntsager og er altså ikke fuldkorn. Cornflakes er heller ikke fuldkorn, da den yderste del af majsene er frasorteret.

**I Danmark tæller Boghvede, quinoa, vilde ris og amaranth ikke med som fuldkorn, men de er med på denne liste, fordi de bør spises på lige fod og er rige på de samme næringstoffer som de nævnte reelle fuldkornspordukter.

Hvorfor fuldkorn indgår i en sundhedsfremmende kost

Ved at have fuldkorn som en central del af kosten kan en række sundhedsfordele opnås. Dertil beskytter fuldkorn også mod en række sygdomme. Fx viser studier, at når mættet fedt i kosten erstattes af fuldkorn, så reducerer det risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Der er flere årsager til, at fuldkorn er en del af en sundhedsfremmende kost. Det skyldes, at det har flere sundhedsfremmende virkninger. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang. Undersøgelser viser, at personer som spiser meget fuldkorn også spiser mere frugt og grønt sammenlignet med dem, der ikke spiser så meget fuldkorn.

Spiser du hele korn i stedet for korn, hvor man har fjernet mange dele, kan du forebygge mange alvorlige kroniske sygdomme. Fuldkorn rummer vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer, som er vigtige i forhold til at forebygge sygdomme som type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og visse former for kræft. Derfor er det vigtigt, at de produkter du spiser, indeholder hele kornet – også selvom kornet er malet til mel.

Fuldkorn reducerer risiko for flere livstilsygdomme markant og giver sundere helbred
Evidensen for sammenhængen mellem et højt indtag af fuldkorn og et sundt helbred er klar: dem der spiser mest fuldkorn har uden tvivl lavere risiko for at udvikle livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og flere former for kræft. Dertil vil man ved et højt indtag af fuldkorn sandsynligvis have et sundere mave-tarm-system, lavere BMI og opleve mindre vægtøgning over tid. Det skyldes, at fuldkorn mætter rigtig godt, hvorfor man spiser mindre og får lettere ved at holde vægten.

I 2013 døde over 2 mio. mennesker på grund af for lavt indtag af fuldkorn
Hvis man har et lavt indtag af fuldkorn er man i stor risiko for sygdomme og for tidlig død. På verdensplan var lavt indtag af fuldkorn alene årsag til 2 mio. dødsfald i 2013.

Hvad er ikke fuldkorn?

Hvidt brød, hvidt mel, hvide ris, hvid pasta og næringsfattige produkter lavet på det som kiks og kager er ikke fuldkorn, fordi det er forarbejdet. Alle produkter lavet på det fx hvidt brød, kager, kiks og så videre er heller ikke fuldkorn. Produkter som disse er typisk raffinerede kornprodukter, hvilket betyder de er forarbejdet. Ved raffinering af fuldkornsmel til hvidt mel fjernes langt det meste af kostfiberindholdet og kornets næringsstofindhold. Det gør altså, at det ikke længere er fuldkorn og det er faktisk heller ikke længere sundhedsfremmende – netop fordi langt det meste af kostfiberindholdet og kornets næringsstofindhold fjernes.

Får danskerne nok fuldkorn?

Ifølge fødevarestyrelsens anbefalinger bør danskerne spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Det skyldes blandt andet, at fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes. Det er dog ikke alle danskere der får det daglige anbefalede indtag af fuldkorn, da det kun er 30% af danskerne der lever op til det på nuværende tidspunkt. 43% af alle børn og 27% af alle voksne får nu de anbefalede 75 gram om dagen. I gennemsnit spiser danskerne 63 gram fuldkorn om dagen.

Hvad svarer 75 gram fuldkorn om dagen til?

Det er meget nemt at få mindst 75 gram fuldkorn om dagen. For at få den anbefalede mængde er en portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød nok. Det kan også være 2 deciliter havregryn eller 2 skiver rubrød og ½ deciliter brune ris eller 1 deciliter hel hirse. Køber man fuldkornsprodukter hver gang man køber kornprodukter, så får man med stor sandsynlighed mere end den dobbelt anbefalede mængde om dagene.

Fuldkornsprodukter er blandt andet rig på

  • B-vitaminer
  • Calcium
  • Folat
  • Fosfor
  • Jern (non-hæmjern)
  • Jod
  • Kalium
  • Magnesium
  • Selen
  • Zink
  • Kostfibre
  • Antioxidanter
  • Fytater
  • Phytokemikalier

Mere om fuldkorn

Opdateres.

Kilder

  • Fuldkorn.dk
  • Den plantebaserede kost af klinisk diætist Maria Felding og læge Tobias Schmidt Hansen, 1. udgave, 5. oplag, udgivet i 2016 af Muusmann Forlag.